У лікуванні шийного остеохондрозу не обійтися без виконання спеціальних вправ. Фізичні навантаження зупиняють розвиток хвороби, знімають біль, прискорюють регенерацію пошкоджених тканин. Без регулярного виконання лікувальних вправ неможливо відновити рухливість шиї, зміцнити хребет та шийні м'язи.
Роль фізичних вправ у лікуванні остеохондрозу
Шийний остеохондроз - захворювання, що супроводжується болем у шиї та іншими неприємними симптомами, такими як головний біль, запаморочення, шум у вухах, почуття оніміння в руках, м'язова слабкість. Захворювання легко перетворюється на хронічну форму, згодом посилюється і може призвести до розвитку серйозних ускладнень: протрузії, міжхребцеві грижі. Тому лікування остеохондрозу необхідно розпочинати якомога раніше. Воно полягає у прийомі медпрепаратів, у проходженні фізіотерапевтичних та масажних процедур, у виконанні спеціальних вправ.
Профілактика та лікування шийного остеохондрозу не обходяться без лікувальної гімнастики. За допомогою вправ можна розслабити перенапружені м'язи шийні, знизити тиск на нервові коріння і зменшити болючість шиї. Лікувальна гімнастика зміцнює м'язи, підвищує гнучкість хребта, нормалізує кровообіг у ураженій ділянці, покращує харчування тканин, прискорює їх регенерацію. Найкраще ЛФК працює у поєднанні з іншими лікувальними заходами. Не можна лікуватися лише медикаментами та масажем. Фізичні навантаження у цій справі незамінні. Тільки вони можуть покращити рухливість шиї та зміцнити навколохребцеву мускулатуру.
Комплекси вправ для лікування та профілактики шийного остеохондрозу
Для розминки хребта, поліпшення кровопостачання шийного відділу та підвищення еластичності шийних м'язів можна використовувати такі вправи:
- Прийміть зручну стійку позу. Спину вирівняйте. Руки вільно опустіть з боків. Обережно поверніть голову вправо. Намагайтеся повернути її якнайдалі, до кута 90 градусів. Якщо рухливість шиї не дуже хороша, потрібно повертати голову настільки, наскільки виходить. З кожним разом поворот вдаватиметься все краще і краще. Слід пам'ятати, що всі вправи для шиї повинні виконуватися плавно та обережно, інакше можна отримати ущемлення нерва або вивих шийного хребця. Зробіть 7-10 поворотів праворуч і ліворуч.
- Не змінюючи пози, розслабте шию. Схиліть голову до грудей, підвівши підборіддя до грудини. Легко підніміть голову, знову поставивши її рівно. Повторіть 7-10 разів. Тут, як і в попередній вправі, треба починати з неглибоких нахилів, якщо відразу дотягнутися підборіддям до грудей не виходить.
- Розслабте шию та плечовий пояс. Плавно відкиньте голову назад, підвівши потилицю до спини. Витягніть підборіддя наскільки це можливо. Повторіть кілька разів.
Ще один комплекс вправ для профілактики та лікування шийного остеохондрозу:
- Прийміть положення сидячи чи стоячи. Підніміть голову та вирівняйте шию. Розслабте шию та надпліччя. М'яко притисніть долоню до чола. Натисніть на долоню головою так, наче ходіть відсунути її. Шийні м'язи повинні різко напружитись, а потім розслабитися.
- Повторіть попередню вправу, але покладіть долоню на бічну частину голови. Намагайтеся натискати головою на руку нерізким рухом. Зберігайте напругу протягом трьох секунд, а потім розслабтеся. Виконайте наступний повтор. Усього має бути зроблено від 5 до 10 повторень.
- Сядьте, випряміть шию та спину, розслабтеся. Підніміть плечі догори, до вух. Затримайтеся на 3-5 секунд.
- Встаньте, випряміть. Розведіть прямі руки убік, піднявши їх до рівня плечей. Повертайте головою 10 разів на кожну сторону.
- Помасажуйте шию рухами, що розтирають, вгору-вниз і по колу. Закінчіть через 3 хвилини.
- У позиції сидячи або стоячи з рівною спиною похитайте головою вперед-назад, ніби говоріть так. Розмах рухів має бути невеликим.
- М'яко похитайте головою, ніби не згодні з кимось і кажіть «ні».
Випадки, коли використовуються описані комплекси вправ: профілактика остеохондрозу, початкова стадія захворювання, запущені стани. Перший комплекс заборонено використовувати під час загострення хвороби.
Ускладнені комплекси вправ
Перший комплекс:
- Ляжте на килимок. Провідну руку, у правшої вона права, покладіть на живіт. Іншу руку опустіть на груди. Подихайте повільно і розмірено, роблячи максимально повні вдихи та видихи.
- З положення лежачи підніміться, спираючись на руки, і витягніть шию. Плавно опустіться на килимок. Повторіть 7-10 разів.
- Лежачи на животі, витягніть руки з боків. Обережно поверніть голову і доторкніться вухом до підлоги. Повторіть у інший бік.
- Сядьте та вирівняйте шию. Зробіть видих, схиляючи голову до грудей і з силою притискаючи до неї підборіддя. Вдихніть приймаючи вихідну позу.
- Підніміться або залишайтеся в положенні сидячи. Шию та плечовий пояс не напружуйте. Схиліть голову вперед і виконайте кілька обережних кругових обертань головою вздовж хребта.
Цей комплекс вправ не можна виконувати під час загострення захворювання, він дозволено лише у період ремісії. Другий комплекс можна виконувати і в період загострення:
- Візьміться руками за плечі і робіть ними обертальні рухи — по 10 разів на кожну сторону.
- Стиснути кисті в кулаки і розвести руки. Трохи зігніть їх, немов для демонстрації міцних біцепсів, потім випряміть убік паралельно підлозі. Струсіть кінцівки, розслаблюючи м'язи.
- Виконайте вже знайому вправу, в якій голова натискає на долоню. Але ускладніть його, притискаючи обидві долоні, зчеплені в замок.
- Розташуйте зчеплені кисті позаду голови. Відхиляйте голову назад, протидіючи цьому руху руками.
- Виведіть плечі вперед. Знову випряміть. Відведіть їх.
- Ляжте на килимок. Якомога вище підніміть шию і утримуйте її в такому положенні протягом п'яти секунд.
- Протягніть руку над головою і покладіть на бічну область голови з протилежного боку. М'яко відхиліть голову рукою.
І прості, і складні комплекси вправ потрібно виконувати 3-4 десь у день. Кожна вправа повторюється від 7 до 20 разів.